Hugleiðsla – leiðbeiningar

ALMENNT UM HUGLEIÐSLU

Flestir í okkar vestræna heimshluta líta á hugleiðslu sem aðferð til að hjálpa fólki að slaka á og til að ráða betur við streitu.  Vissulega er það rétt, að hugleiðsla nýtist vel í þessum tilgangi ef hún er iðkuð reglulega.  Reyndar er þessir kostir einir saman ærin ástæða til að taka upp hugleiðslu sem reglulegan þátt í lífi sínu.  Hinu ber þó ekki að gleyma, að höfuðtilgangur hugleiðslu hefur í aldanna rás verið að annar og kannski æðri –  hún hefur verið leið til andlegs þroska og uppljómunnar fyrir alla þá andans menn og konur, þá jóga, spámenn, og leitandi manneskjur, sem hafa stundað hana í þúsundir ára.

Óhætt er að segja að hugleiðsla sé í hugum þeirra sem þekkja vel til hennar, öflugasta aðferð sem þekkt er fyrir þroska andans og ögun hugans og þarmeð líka til að efla góða heilsu. Margskonar hugleiðsla er til,  sum afbrigðin tengist líkamlegum athöfnum og önnur miðast meira við starfsemi hugans eingöngu.

Ýmsar skilgreiningar eru til á hugleiðsla. Ein skilgreining gæti verið svona: Hugleiðsla er þegar athyglinni er beint að og haldið við það sem er að gerast einmitt á þessu andartaki – því sem er hér og nú.  Það er auðvitað margt sem er hér og nú, til dæmis herbergið/rýmið þar sem við erum, líðanin í einhverjum hluta líkamans, öndun okkar, hljóðin í umhverfinu, hugsanir okkar sem koma og fara í huganum og margt fleira.   Það sem flestir hugleiða á (hafa sem viðfang hugleiðslunnar) er eitthvað einfalt og endurtekið, tilbreytingarlaust og mónótónt.  En viðfangið þarf að vera nógu skýrt fyrir athyglina, þannig að það geti haldið henni, því hugsanir og hugmyndir reyna stöðugt að taka völdin í huganum.

Öndunin sem ævinlega á sér stað með andurteknum andardráttum út og inn (frá fæðingu til dauða), er algengt viðfang í hugleiðslu. Sumir nota líka möntru (orð sem ekki þýðir neitt) sem þeir endurtaka aftur og aftur (td í Trancendental Meditation – TM).

Vísindarannsóknir hafa verið gerðar á hugleiðslu og hugleiðendum af vísindamönnum í háskólum í Bandríkjunm og víðar. Þessar rannskóknir sýna fram á umtalsverða heilsubót (líkamlega), sem hugleiðslu fylgir. Meðal annars hefur sannast að líffræðilegur aldur lækkar við reglulega hugleiðslu (líffræðilegur aldur mælist sem ástand þeirra þátta líkamsstarfseminnar sem breytist með aldri einsog til dæmis hár blóðþrýsingur, sjón og fleira). Þannig ”yngjast” miðaldra manneskjur sem hugleiða um fimm ár  fyrstu 2 árin sem þær hugleiða. Sem sagt: líffræðilegur aldur þeirra lækkar.  Jákvæð áhrif á líkamlega heilsu yngra fólks er sambærilegur – stresstengd vanlíðan minnkar og ástand sem annars myndi leiða til veikinda lagast.

Mín persónulega reynsla er til dæmis sú að það er ekki hægt að reykja tóbak reglulega og ef maður hugleiðir.

Á seinni árum er farið að nota hugleiðslu (ekki síst það sem á ensku er kallað ”mindfulness meditation” og ég lýsi hér á eftir) til lækninga á ýmsum kvillum, ekki síst geðrænum kvillum einsog þunglyndi, líka líkamlegum veikindum.  Síðasta áratuginn hafa háskóladeildir í sálarfræði víða um heim sýnt hugleiðslu og afleiðingum hennar á huga og líkama mikinn áhuga.

Andleg hlið hugleiðslu.

Segja má að líf okkar fari fram á þremur sviðum: Í fyrsta lagi er líkamleg skynjun (skilningarvitanna) í svokölluðum veruleika, sem er hinn ytri veruleiki efnis og orku, sem augu sjá, eyru heyra og svo framvegis.

Í öðru lagi heimur hugans og persónuleikans, þar sem gáfur, hugsun og mynd egósins af heiminum (ég hér og þarna allir hinir) eru.

Og í þriðja lagi veröld andans og sálarinnar, sem er handan einstaklingshyggju og hins mælanlega “veruleika”.

Iðkun hugleiðslu gefur þeim sem hana stundar aðgang að grunni tilveru sinnar, visku sem er handan hugmynda og skoðana og dýpri en nokkrar hugsanir.  Í hugleiðslunni umgöngumst við sjálf okkur einsog við raunverulega erum innst inni, handan við þá mynd sem umheimurinn og við sjálf höfum af okkur, handan við persónuleika , vont uppeldi eða erfiða lífsreynslu.  Því við erum ekki múrarar, ljósmæður, skrifstofustjórar eða leikarar eða líkamar okkar.  Og við eru ekki ekki þær hugsanir sem við hugsum. Við erum sú vitund sem finnur fyrir líkamanum og getur virt fyrir sér og verið vitni að eigin skynjun og hugsun.

Í hugleiðslunni dveljum við í þeirri vitund, sem er vitni að lífinu og veröldinni í núinu: í hugleiðslunni viljum við að vera handan þess huga sem veltir fyrir sér fortíð né framtíð, gerir plön og sér eftir gærdeginum. Í hugsleiðslu eru ekki væntingar, og ekki kvíði og ekkert er skipulagt og þar er engin tilhlökkun – aðeins athygli á því sem er nú, hvort sem það er eigin ondun eða mantra eða hvað það nú er.

En nú skulum við skoða aðeins hvernig venjuleg hugleiðsla (á ensku kölluð mindfulness meditation).

Hvernig hugleiðir maður

Hugleiðslu einsog henni er lýst hér, ber að gera daglega, ekki sjaldnar en einu sinni á dag, helst á morgnana. Gott er að hugleiða í15 mínútur í hvert sinn og  ennþá betra að bæta við 15 mínútum að kvöldi. Ekkert er á móti því að hugleiða stundum lengur, ef áhugi er á því.

Segjum að þú ákveðir að byrja að hugleiða.  Þú getur byrjað að hugleiða einu sinni samkvæmt þessum ráðleggingum til að sjá hvernig þér líkar við það. Hér á eftir sérð þú að það getur reynt á að hugleiða þegar maður er ekki vanur, en erfiðleikar hverfa með reglulegri hugleiðslu og gott er að vita að einungis regluleg hugleiðsla yfir langan tíma gefur allar góðu afleiðingarnar sem hugleiðsla megnar að skapa.

Nú að sjálfri hugleiðslunni: Ákveddu fyrirfram hvað þú ætlar að hugleiða lengi og hafðu klukku í sjónfæri eða settu eggjaklukku (timer) í gang í hæfilegri fjarlægð til að milda hljóðið svo þér bregði ekki þegar hún hringir.

Reyndu að finna kyrrlátan stað þar sem þú átt von á að geta verið ótruflaður /ótrufluð af fólki, síma eða öðru sem heimtar athygli þína.

Maður hugleiðir sitjandi. Margir vilja helst sitja á púða á lítilli dýnu á golfinu og hafa fæturna í lótusstellingu. Það er gamalreynd aðferð, en á engann hátt nauðsynleg til að hugleislan gangi vel og geri sitt gagn. Það sem skiptir mestu máli er að sitja beinn í baki. Ágætt er að sitja í stól þannig að hnén séu ekki hærri en sitjandinn. Venjulegur borðstofustóll dular ljómandi vel.

(reyndar er hægt að hugleiða gangandi og á allan mögulegan annan máta, og það förum við ekki nánar útí hér.   Sumir kunna að vilja kanna aðrar leiðir en setu þegar þeir eru komnir vel upp á lag með sína hugleiðslu.)

Byrjaðu með að sitja í eina mínútu svo og finna vel fyrir sjálfum þér og umhverfinu. Skannaðu líkamann með athyglinni, og vittu hvernig þér líður.  Ekki finna nein orð eða merkimiða til að lýsa líðan þinni eða stemningunni í kringum þig, skynjaðu hana bara.

Lokaðu svo augunum.

Beindu athygli þinni að önduninni. Andaðu eðlilega og reynu ekki að stjórna önduninni. Ef öndunin vill verða örari eða hægari, þá reynir þú ekki að hafa áhrif á það.  Athyglin sem nú hvílir á önduninn ætti ekki að vera hvöss eða áköf, heldur mild og mjúk.

Það gerist fljótlega (gegn vilja þínum) að athyglin flakkar frá önduninni og yfir á hugsanir sem sækja á. Þetta er eðlileg afleiðing af þeim vana hugans að vera stöðugt að fást við eitthvað (yfirleitt eitthvað fánýti – 90% af hugsunum eru endurtekning á einhverju fánýti sem áður hefur verið hugsað).

Þegar maður verður var við að athyglin er ekki lengur á önduninni, þá færir maður hana aftur þangað af mildri ákveðni.

Það er í rauninni ekkert athugavert við órólegan huga , hann er í rauninni hið venjulega astand okkar – svo venjulegt að við erum hætt að taka eftir því. Jafnvel streita eða kvíði er ekki óvenjulegt á meðan á hugleiðslunni stendur, ef þetta gerist er það vitnisburður um að djúpt liggjandi steita eða erfiðar tilfinningar séu að leysast upp og hverfa úr líkama og sál með hjálp hugleiðslunnar. Því líður maður ekki fyrir þetta  nema í upphafi hugleiðslu iðkunar.

Maður kann líka að verða syfjaður þegar maður hugleiðir eða jafnvel sofnar maður. Þetta þýðir ekkert annað en að maður er hvíldar þurfi. Og það er óþarfi að vera að svekkja sig á þessu frekar en öðru sem kann að gerast.

Hvað svo sem gerist í hugleiðsunni þá er það í góðu lagi og maður má aldrei áfellast sjálfan sig fyrir einbeitingarskort eða slaka frammistöðu að öðru leyti.  Best er að umgangast sjálfan sig einsog kært barn og beina þessu barni mildilega til betri vegar og hugsa ævinlega hlýlega til þess.

Truflanir eins og hér hefur verið lýst munu síðan gerast aftur og aftur, að athyglin mun fara á flakk aftur og aftur og alltaf færir maður hana mildilega og í rólegheitum aftur að önduninn.  Sama gildir um ytri truflanir, þú tekur eftir þeim lætur þær ekki pirra þig eða svekkja og færir athyglina mildilega yfir á öndunina.

Eðlilegt er að það sé dagamunur á getu manns til að halda athyglinni kyrri á önduninni.  Gott er að hafa í huga að gagnið sem maður fær af hugleiðslunni er mikið hvort sem maður hefur kyrrð hugans þann daginn eða ekki.

Glöggir hugleiðendur geta lært ýmislegt um sjálfa sig, sitt eigið tilfinningalíf og andlegt líf sitt með því að tengja ró hugans þann daginn við það sem er að gerast í lífinu þau dægrin.

Afstaðan.

Æskilegt hugarastand í hugleiðslu er að allt sé í lagi. Allt er alltaf í lagi og maður er ekki í neinni andstöðu við það sem er. Koma það sem koma vill, vera það sem vera vill…. Allt er ævinlega nákvæmlega einsog það á að vera…

Einhverjum kann að finnast að þarna sé þversögn – að annarsvegar eigi maður að reyna að ná kyrrð hugans, og hinsvegar sé allt í lagi þó að maður nái ekki kyrrð hugans. Annarsvegar reynir maður eitthvað og hinsvegar sé manni alveg sama. – Það er alveg rétt, þetta er þversögn. En það er dæmigert fyrir það svið sem við erum nú komin inn á sem er hið andlega svið, að þar er sannleikurinn oft best settur fram í þverssögnum (paradoxum).  Reyndar er það svo að besta leiðin til að ná kyrrð hugans er að vera ekki mikið að reyna að ná kyrrð hugans. Það er ekki hægt að ná markmiði hugleiðslunnar með því að rembast við að ná því markmiði. Besta leiðin er að gera sjálfa hugleiðsluna og vera slakur gagnvart því hvort árangurinn komi – þannig næst besti árangurinn = paradox.

Hér á eftir lýsi ég því sem gerist þegar hugleiðslan “lukkast vel”. En ég undirstrika hvað er er rangt og skaðlegt fyrir hugleiðsluna að gefa sér einkunnir fyrir hvernig hún “tekst”.

Milli andardrátta

Það sem getur gerst hvenær sem er og gerist æ oftar sem maður verður reyndari hugleiðandi, er að athyglin tæmist ef svo má segja. Þegar andardrátturin verðu mjög hægur og fíngerður, þá rennur maður inní gjarnan bilið eða tómið sem er á milli eins andardráttar og annars og þá verður athyglin á athyglinni eða vitundinni sjálfri. Vitundin er þá tóm vegna þess að hún getur aldrei orðið viðfang sjálfrar sín af því hún er ekki hlutur eða fyrirbriði. Þessi útskýring er þó miklu flóknari heldur en það sem gerist í þessu tilviki, en hugleiðandi þekkir þetta þegar það gerist.

Í þessu rými vitundarinna, í þessu tómi, segja hinir vísu menn og konur að þú komist í tengsl við “alheimshugann” eða “hina hinstu visku”, sumir vilja kalla það “Guð”. Þarna mun þín innri orðlausa viska vera, viska sem sé meiri og dýpri en það sem þú getur nokkuntíma lært á nokkrum vettvangi ”raunveruleikans”.  Sagt er að ef þú ræktar tengslin við þessa visku og treystir henni, þá rætist allir þínir draumar…

Aftur að hugleiðslunni:

Þegar korterið er liðið (eða sá tími sem þú ákvaðst að hugleiða) rífðu þig þá ekki upp – taktu þér smá stund til að finna fyrir sjálfum þér og umhverfinu og opnaðu svo augun og komdu í rólegheitum til aftur hvunndagslífsins.

LYO